*CALCIO (para conseguir 100gr de calcio tenemos que ingerir):
Almendras (42gr)
Nueces de Brasil (59gr)
Harina de soja (44gr)
Harina de avena (192gr)
Pan integral (185gr)
Melazas negras (20gr)
Higos secos (40gr)
Perejil (50gr)
Col rizada (67gr)
Las cantidades necesarias de calcio al día son:
En los bebes y niños de 350-550 mg.; en las chicas 800 mg.; en los chicos 1000 mg.; en adultxs
800 mg. y en mujeres en periodo de lactancia 550 mg. más extra.
*HIERRO (para conseguir dos mg. de hierro tenemos que ingerir):
Pistachos (14gr)
Anacardos (32gr)
Lentejas (57gr)
Garbanzos (95gr)
Pan integral (74gr)
Semillas de sésamo o tañí (19gr)
Melaza (22gr)
Albaricoques (59gr)
Espinacas (125gr)
Otros alimentos ricos en hierro son harina de soja, perejil, berro, melazas y algas comestibles.
Las cantidades necesarias de hierro al día son:
En bebés de 0 a 3 meses 1,7 mg. al día; en bebés de 12 meses 7,4 mg. al día; en niñxs de 6,1 a
8,7 mg. al día; en adolescentes 11,3 a 14,8 mg. al día; en mujeres 14,8 mg. al día y en hombres
8,7 mg. al día.
*VITAMINAB12:
La cantidad de B12 para prevenir la deficiencia es diminuta, 2,4mcg por día, 2,6mcg en embarazadas, 2,8mcg si se tiene niñxs lactantes.Una curiosidad sobre la B12 es que si no fuéramos tan “limpixs” tendríamos más fuentes de B12 porque muchas más bacterias contribuirían a nuestro suministro. La cobalamina es creada por organismos unicelulares: bacterias y hongos. Estos organismos microscópicos están por todas partes, en la tierra, el aire, el agua de lluvia y océanos.
En siglos pasados, cuando alimentos como el choucroute o el tempeh eran fermentados, las bacterias transportadas por el aire podrían amontonarse e incorporarse al proceso de fermentación, haciendo de estos alimentos fuentes potenciales de B12. Cuando comemos zanahorias bien limpias, sin nada de “suciedad”, agua embotellada o clorada (pocas bacterias) y alimentos fermentados en las condiciones más higiénicas (tanques de acero escrupulosamente limpios, tipos limitados de organismos unicelulares y producción rápida) no proveen B12. Incluso cuando nuestras zanahorias tengan restos de suciedad, las tierras tratadas con pesticidas y herbicidas tienen menos bacterias productoras de B12 que las orgánicas. Como fuentes dietéticas fiables de B12 se pueden tomar tanto suplementos como alimentos enriquecidos: algunas margarinas, leche de soja y cereales.
El resto de fuentes supuestamente portadoras de B12 no son del todo fiables, ya que hay formas análogas de B12 que se confunden con ésta y en los productos fermentados no existe una seguridad sino que depende de la fermentación. Igualmente existen otras teorías que hablan sobre la mitificación de la B12 y dicen que la B12 necesaria es de 0,1 mcg. a 0,5 mcg. al día y que además nuestro cuerpo puede almacenarla de 2 a 8 años, y que con una dieta vegetariana se tiene una
mayor capacidad de absorción de B12 siendo este el factor realmente importante, la capacidad de absorción, y no la cantidad de B12 ingerida. Más información en: “Manual para una dieta vegana” de Ediciones la Revuelta y “El mito de la Vitamina B12” editado por HIGEA, conteniendo los dos puntos de vista sobre el asunto.
*VITAMINA D:
La fuente de vitamina D más importante procede de la acción de los rayos ultravioleta B sobre los esteroles de la piel. Es decir que si te expones frecuentemente a la luz del sol no vas a tener ningún problema ya que tu propia piel la sintetizará. De todas formas existen también alimentos enriquecidos en vitamina D como leche de soja, algunas margarinas, cereales de desayuno y complementos vitamínicos hechos a base de levaduras y hongos.
*YODO:
Hay que consumir entre 100 y 300 mcg. diarios, siendo perjudicial su carencia y su exceso. Algunas fuentes son la sal yodada y algunas algas marinas, pero no deben sobreconsumirse ninguno de estos productos, sino tomarlos en su justa medida.
*ACIDOS GRASOS ESENCIALES:
Las grasas saturadas y monoinsaturadas no son necesarias en la dieta, ya que se producen en el cuerpo humano. Los únicos que el cuerpo no produce son los ácidos grasos poliinsaturados, son los ácidos grasos esenciales, y se trata de dos ácidos:
-Acido linoleico (familia Omega6): podemos encontrarlo en verduras, frutas, frutos secos, cereales y semillas. Unas buenas fuentes son los aceites de girasol, maíz, soja, onagra, calabaza y germen de trigo.
-Acido alfa linolenico (familia Omega3): podemos encontrarlo en aceite de linaza, semillas de mostaza, pipas de calabaza, semillas de soja, nueces, colza. También en hortalizas de hoja verde y cereales, o en espirulina.
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