Proteínas: Cereales integrales (trigo, centeno, maíz…), frutos secos, semillas de girasol y calabaza, legumbres, harina y leche de soja, tofú, levadura de cerveza, garbanzos, lentejas, coliflor, pimientos, patatas.
Carbohidratos: Cereales integrales, pan integral, pasta y otros derivados de harina, lentejas, habas, patatas, fruta seca y fresca, azúcar, ciruelas, arroz, higos, plátanos, uva, boniatos.
Grasas: Frutos secos y semillas, aceite de frutos secos y de semillas, margarina vegana, aguacates, cacahuete, coco, cereales integrales, tubérculos.
Ácidos grasos esenciales:
Ácido linoleico: aceite de girasol de maíz, de primula natural y de soja. Ácido alfa-linoléico: aceite de semillas de lino, semillas de calabaza, nueces, soja, colza.
Sales minerales:
Sodio: Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos secos, zanahorias.
Potasio: Harina de soja, judías, fruta, pan, nueces, tofú.
Cloro: Aceitunas, algas.
Magnesio: Nueces, tofú, lentejas, harina entera de trigo, frutas.
Fósforo: Extracto de levadura, nueces, harina entera de trigo, judías, pan integral, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, tubérculos.
Calcio: Melaza, almendras, tofú, pan integral, pipas de girasol, frutos secos, algas, judías cocidas, brócoli, semillas de sésamo, habichuelas, perejil, nabo, levaduras.
Cobre: judías, cereales, granos, verduras, setas, harina entera de trigo, frutos secos, pan
integral, extracto de levadura, coco.
Hierro: Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan integral, albaricoques, higos, granadas,
semillas de sésamo, germen de trigo, coco, cereales de trigo, tofú, perejil, salvado,
avellanas, habichuelas.
Yodo: Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales.
Vitaminas:
A: Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas, albaricoques, judías verdes, perejil, lechuga.
B1: Arroz integral, judías, harina entera de trigo, extracto de levadura, frijoles, germen de trigo, tofú, nueces, cacahuetes, avena, pan, lentejas
B2: Aguacate, avellanas, escarola, espinacas, judías blancas, levadura de cerveza, plátanos.
B5: Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza, pimiento dulce, tofú, arroz integral, almendras, pipas de girasol
B6: Levadura de cerveza, judías, lentejas, bananas, tofú, nueces, avellanas.
B12: Levadura de cerveza, leche de soja fortalecida, brotes de alfalfa, alimentos enriquecidos.
C: Cítricos, verduras verdes, patata, tomates, pimientos, pasas.
D: Rayos solares.
E: Frutas, nueces, aceites vegetales, verduras verdes.
K: Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes, espinacas, soja, trigo, fresas.
F: Aceites de soja, girasol, cacahuete, y nueces, granos.
CONSEJOS
-Tomar legumbres y cereales, no verduras, como base de la alimentación. Tienen mayor contenido energético y proteico. Las verduras producen sensación de saciedad muy pronto y tienen mucha cantidad de fibra y agua.
-Tomar todos los días unos pocos frutos secos (solos, en ensalada o como quieras). Importante variar: nueces, avellanas, cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, de calabaza,…
-Usar verduras variadas cada día, cuantos más colores distintos usemos, más variedad de vitaminas: verduras de hoja verde, tomates, zanahorias, remolacha, ajo, berenjena, brócoli,… Utilizar el agua de la cocción de verduras para hacer sopas, cremas o para hervir el arroz o la pasta, aprovechando así minerales y vitaminas.
-Pasear todos lo días unos minutos bajo la luz del sol, y descubriendo la piel lo máximo posible.
-Tomar alimentos ricos en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis…) juntos a alimentos ricos en hierro (legumbres, frutos secos…) ya que esta vitamina aumenta su absorción.
-Usar preferiblemente cereales integrales, ya que el contenido en minerales y vitaminas del grupo B es considerablemente mayor.
-Controlar el consumo de vitamina B12 mediante alimentos enriquecidos y suplementos.
-Disminuir el consumo de grasas saturadas o hidrogenadas así como el de azucares simples añadidos. Estos aportan gran cantidad de calorías y apenas nutrientes.
-Realizar unos minutos de ejercicio físico al día. Puede influir positivamente en la absorción y utilización de nutrientes por parte del organismo.
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